Vitamin D

शरीर निरोगी राहण्यासाठी तुम्ही उत्तम आहार आणि जीवनशैली महत्वाची असते. आपल्या शरीराला आवश्यक असलेले व्हिटॅमिन्स आपल्याला वेगवेगळ्या पदार्थांमधून मिळत असतात. व्हिटॅमिन A,B,C,D प्रत्येक मनुष्याच्या शरीरासाठी आवश्यक असते. व्हिटॅमिन्सची मात्रा तुमच्या शरीरात कमी असेल तर तुम्हाला आरोग्याच्या अनेक तक्रारी जाणवतील. व्हिटॅमिन D हे फॅट सोल्युबल सेकोस्टेरॉईड आहे. हे व्हिटॅमिन्स तुमच्या शरीरात कॅल्शिअम, मॅग्नेशिअम असे घटक पुरवण्यासाठी मदत करतात. व्हिटॅमिन D तुम्हाला वेगवेगळ्या घटकांमधून मिळत असते. तुमच्या शरीरातील प्रत्येक अवयवांसाठी हे आवश्यक आहे. व्हिटॅमिन D ला सनशाईन असे देखील म्हणतात. अन्नपदार्थांसोबतच तुम्हाला सूर्यप्रकाशातूनही व्हिटॅमिन D मिळत असते. त्यामुळेच त्याला सनशाईन असे म्हटले जाते. लहानमुलांमध्ये व्हिटॅमिन D ची कमतरता असेल तर पटकन जाणवत नाही. पण वृद्धापकाळात त्याचा त्रास अधिक तीव्र होतो.

व्हिटॅमिन D sources

1. कॉड लीव्हर तेल (COD Liver Oil)

बाजारात कॉड लीव्हर ऑईलच्या गोळ्या मिळतात. जर तुम्ही अंडी किंवा मासे खात नसल तर अनेकदा त्यांच्यातील पोषकतत्वे तुम्हाला मिळावे म्हणून कॉड लीव्हर ऑईल असलेल्या गोळ्या खाण्याचा सल्ला दिला जातो. कॉड लीव्हर ऑईल घेण्याचे काही दुष्परिणाम नाहीत. पण जर तुम्हाला काही त्रास असतील तर मात्र तुम्ही डॉक्टरांचा सल्ला घेऊन याचे सेवन करायला हवे.

2. सोयाबीनचे दूध (Soy Milk)

डाएट करणाऱ्यांना सोयाबीनचे दूध माहीतच असेल. व्हिटॅमिन D आणि मिनरल्सनी युक्त असलेले सोयाबीनचे दूध तुमच्या आरोग्यासाठी चांगले असते. जर तुम्हाला गायीचे दूध आवडत नसेल तर तुम्ही सोयाबीनचे दूध पिऊ शकता. सोयाबीनचे दूध हल्ली सर्वत्र उपलब्ध आहे

3. गायीचे दूध (Cow Milk )

गायीच्या दुधामध्ये व्हिटॅमिन D भरपूर असते. जर तुम्ही दिवसातून दोनदा दूध पित असाल तर तुम्हाला योग्य प्रमाणात व्हिटॅमिन D मिळेल. लहान मुलांनाही त्यांच्या उत्तम आरोग्यासाठी दूध पिण्याचा सल्ला दिला जातो. दिवसातून किमान एकदा तरी ग्लासभरुन दूध प्यायला काहीच हरकत नाही. अनेकांना दूध आवडत नाही. पण व्हिटॅमिन D मिळावे असे तुम्हाला वाटत असेल तर तुम्ही दुधामध्ये कोणतीही पावडर घालून दुधाचे सेवन करु शकता.

4. शिंपल्या (Oysters)

माशांमध्ये मोठ्या प्रमाणात व्हिटॅमिन D असते. जर तुम्ही मासे खात असाल तर तुम्ही शिंपल्या ट्राय करायला हव्यात. शिंपल्या करणे अनेकांना कष्टाचे वाटते म्हणून ते करायला पाहत नाहीत. पण जर तुम्हाला शिंपल्या करलवता येत नसतील तर तुम्ही त्या सरळ उकडून त्यातील मांस काढून घेऊ शकता. त्यांनतर तुम्ही तुमच्या पद्धतीची ग्रेव्ही किंवा सुक्या मसाल्यामध्ये शिंपल्या करु शकता.

5. कोळंबी (Shrimp)

कोळंबी हा माशाचा प्रकारही अनेकांना आवडतो. जर तुम्ही कोळंबी खात असाल तर फारच उत्तम. कोळंबी साफ करण्याचे कष्ट अनेकांना आवडत नाही. शिवाय ती उष्ण असतात म्हणूनही अनेक जण खाणं टाळतात. पण तुम्ही योग्य प्रमाणात कोळंबी खाल्ली तर तिचा तुम्हाला त्रास होणार नाही. उलट तुम्हाला कोळंबीपासून भरपूर फायदे मिळतील. कोळंबीच्या वेगवेगळ्या रेसिपीज बनतात. आम्ही काही कोळंबी रेसिपी शेअर केल्या आहेत त्या देखील करुन पाहा.

6. अंडी (Egg)

अनेक जणांना नाशत्यामध्ये अंडी खाण्यास पसंती देतात. अंडी शरीरासाठी चांगली असतात हे सांगणाऱ्या अनेक जाहिराती तुम्ही या आधीही पाहिल्या असतीलच. त्यामुळे तुम्हाला अंड्यांमध्ये असणाऱ्या पोषकतत्वाबद्दल काही विशेष सांगायला नको. पण आहारात तुम्हाला अंडीचा समावेश करणे फारच फायद्याचे आहे. त्यामुळे तुम्ही दिवसात किमान दोन तरी अंडी खाच.

7. मशरुम्स (Mushrooms)

आता जर तुम्ही शाकाहारी असाल तरी तुम्हाला काळजी करण्याचे काहीच कारण नाही. कारण मशरुम्समध्येही व्हिटॅमिन D मुबलक प्रमाणात असते. हल्ली डाएटमुळे अनेकांना मशरुम्स खाण्याचा सल्ला दिला जातो. त्यामुळे हल्ली मशरुम्स सगळीकडेच मिळतात. मशरुम्स तुम्ही भाजी किंवा भातात घालू शकता आणि त्याचे सेवन करु शकता.

8. ओट्स (Oats)

सकाळच्या नाशत्यामध्ये ओट्स खाण्याचा सल्लादेखील दिला जातो. त्यामध्येही व्हिटॅमिन D असते. तुम्हाला ओट्सची चव आवडत नसेल तर हल्ली बाजारात मसाला ओट्ससुद्धा मिळतात. तुम्ही ते खाऊ शकता. ओट्स हे नेहमी गरम खायला हवेत. जर तुम्हाला ओट्सचा उपयोग करुन अन्य काही रेसिपी तयार करता येत असतील तर फारच उत्तम

9. संत्र्याचा रस (Orange Juice)

फळांच्या रसामध्ये ही व्हिटॅमिन D असते. आता संत्र म्हटल्यावर आपल्याला त्यात व्हिटॅमिन C असल्याचेच माहीत आहे.पण संत्र्याच्या रसामध्ये व्हिटॅमिन D सुद्धा आहे. तुम्हाला सुंदर त्वचेसोबत इतरही फायदे संत्र्याच्या रसामुळे मिळतील.

10. टुना मासा (Tuna Fish)

टुना मासामध्ये व्हिटॅमिन D भरभरुन असते. त्यामुळे तुम्हाला आहारात टुना मासा खाता आला तरी चालेल. खूप जण टुना मासा खात नाहीत. पण जर तुम्ही नव्याने खाणारे असाल तर तुम्ही टुना मासा खाऊ शकता. टुना मासा करण्याची प्रत्येकाची पद्धत वेगळी असते. पण तुम्ही एकदा तरी हा मासा ट्राय करायला काहीच हरकत नाही.

जीवनसत्त्व डी ची मात्रा

· जीवनसत्त्व डीची मात्रा तुमच्या शरिराच्या आवश्यकता व गरजांवर अवलंबून आहे, आणि लिंग, वय, वैद्यकीय परिस्थिती व क्षेत्र/भौगोलिक स्थितीप्रमाणे बदलत आहे. आपल्या देशात सूर्यप्रकाशाची चांगली उपलब्धता असूनही, भारतियांना जीवनसत्त्व डी कमी असण्याचा त्रास असतो, ज्याचे कारण अधिक त्वचा पिग्मेंटेशन आणि सनस्क्रीनचे स्थानिकरीत्या अवलेप केल्याने सूर्याद्वारे होणारी क्षती टळते.

· भारतीय वैद्यकीय संशोधन परिषदेप्रमाणे, सल्ला दिलेले दैनिक 400 आययू घेतल्याचे भारतीयांसाठी सुचवण्यात आले आहे, ज्यांना सूर्यप्रकाशातून जीवनसत्त्व डी मिळत नसतो. रक्तातील जीवनसत्त्व डीचे सामान्य स्तर 20 नॅनोग्राम/मिलिलिटर ते 50 एनजी/एमएल निरोगी व्यक्तींसाठी असतो. 12 एनजी/एमएलपेक्षा कमी किंमत जीवनसत्त्व डीच्या कमतरतेचे सूचक आहे.

· जीवनसत्त्व डी रक्तात जीवनसत्त्वचे सामान्य स्तर राखून ठेवण्यासाठी दररोज, आठवड्यातून, महिन्यातून किंवा तिमाहीतून दिले जाऊ शकते, जसे की 25-हायड्रॉक्सी जीवनसत्त्व डी रक्तचाचणीद्वारे सुचवले जाते.

· गंभीर कमतरतांवर उपचार करण्यासाठी, 300, 000 आययूचे अधिक बोलस दिले जाते, ज्यानंतर वारंवार कमी प्रमाण दिले जाते. मुलांमध्ये कमतरतेवर उपचार जीवनसत्त्व डी3 चे 50, 000 आययू आठवड्यातून 6 ते 8 आठवडे दिल्याने होते आणि त्यानंतर महिन्यातून एकदा 600 ते 1000 आययू दररोज पाठपुरावा मात्रा म्हणून दिल्या जातात, जे वर्षभर सुरू ठेवायची गरज असते. (1 आययू - 0.025 एमसीजी)

व्हिटॅमिन D चे फायदे

1. मजबूत हाडं (Healthy Bones)

हाडांना बळकटी देण्याचे काम व्हिटॅमिन D करत असते. तुमच्या हाडांच्या मजबूतीसाठी व्हिटॅमिन D आवश्यक असते. हाड मजबूत राहिली तर तुम्हाला सांधेदुखी किंवा अन्य त्रास होत नाही. तुम्हाला चालताना किंवा अन्य गोष्टी करताना कोणताही त्रास होत नाही. त्यामुळे तुम्हाला सांधेदुखी किंला इतर काही त्रास असतील तर तुम्ही व्हिटॅमिन D ची समावेश तुमच्या आहारात करायला हवा.

2. डाएबिटीज ठेवते नियंत्रणात (Controls Diabetes)

तुमच्या रक्तातील साखर नियंत्रणात ठेवण्याचे कामही व्हिटॅमि D करते. तुम्हाला डाएबिटीजचा त्रास असेल तर तुम्हाला व्हिटॅमिन D ची गरज आहे. व्हिटॅमिन D च्या योग्य सेवनामुळे तुम्हाला भरपूर फायदे मिळतील. तुमची साखर नियंत्रणात राहिली तर तुमचे आरोग्यही चांगले राहील.

3. सुलभ गर्भावस्था (Healthy Pregnancy)

जर तुमचा आहार योग्य नसेल तर गर्भावस्थेत महिलांना अनेक त्रास होतात. जर तुम्ही गर्भावस्थेत योग्य प्रमाणात व्हिटॅमिन D घेतले तर गर्भावस्था सुलभ जाते. तुम्हाला कसलाही त्रास होत नाही.या काळात होणारे मूड स्विंग्सही होत नाही. त्यामुळे गर्भावस्थेत तुम्ही अगदी आवर्जून व्हिटॅमिन D घ्यायला हवे.

4. कॅन्सरला ठेवते दूर (Cancer Prevention)

कॅन्सरला प्रवृत्त करणारे पेट्रोजन हे कॅन्सरला दूर ठेवण्याचे काम व्हिटॅमिन D करते. हल्ली इतर कोणत्याही आजारांपेक्षा कॅन्सरची भीती अधिक असते. बदललेल्या लाईफस्टाईमुळे हा आजार अधिक बळावताना दिसतो. याला नियंत्रणात ठेवण्यासाठी तुमच्या आहारात व्हिटॅमिन D असावे.

5. हृदयविकार ठेवते दूर (Cardiovascular Health)

हल्ली हृदयविकाराचा त्रास कोणत्याही वयोगटात आणि कोणालाही होतो. जर तुमचा आहार योग्य असेल तर हा त्रास तुम्हाला होत नाही. या आहारात व्हिटॅमिन D चे प्रमाण योग्य असेल तर हृदयविकार तुमच्यापासून दूर पळतो.

6. आजारपण ठेवते दूर (Reduces Risk Of Flu)

व्हिटॅमिन D च्या कमतरतेमुळे आजारपणांना निंमत्रण मिळते. जर तुम्ही व्हिटॅमिन D चे सेवन योग्य प्रमाणात केले तर तुमचे आजार तुमच्यापासून दूर पळतात. आजारांना लढण्याची प्रतिकारशक्ती व्हिटॅमिन D मुळेच तुम्हाला मिळत असते.

व्हिटॅमिन D च्या कमतरतेमुळे होऊ शकतात हे त्रास

1. सतत आजारी पडणे (Getting Sick)

जर तुम्हाला सतत आजारपण येत असेल तर तुमच्या शरीरात व्हिटॅमिन D ची कमतरता झाली आहे असे समजावे. तुमची प्रतिकारशक्ती कमी झाल्यामुळे तुम्हाला अशा प्रकारचे त्रास होत असतात. सतत प्रकृतीच्या तक्रारी तुम्हाला जाणवत राहतात.

2. थकवा जाणवणे (Fatigue)

व्हिटॅमिन D तुमच्या शरीरात कमी झाले तर तुम्हाला अगदी हमखास थकवा जाणवायला लागतो. तुम्ही दिवसभरात जास्त कामही करत नसाल तरी सुद्धा तुम्हाला सतत असे वाटते की, खूप काम करुन आपली दमछाक झाली आहे. तुमचा सततचा थकवा तुम्हाला अॅक्टिव्ह राहण्यापासून दूर ठेवतो. त्यामुळे होतं असं की, तुमची काहीही नवीन करण्याची इच्छा मरुन जाते. तुम्हाला नवे काही करावेसे वाटत नाही.

3. केस गळती (Hair Loss)

शरीरात व्हिटॅमिन D कमी जाले तर केसगळतीचे प्रमाणही वाढू लागते. केसांसाठी अनेक चांगल्या गोष्टी पोटात जाणे आवश्यक असते. त्यापैकीच एक आहे व्हिटॅमिन D. जर तुमच्या शरीरात त्याचे प्रमाण कमी झाले तर तुम्हाला केसांच्या तक्रारी जाणवू लागतात. केस गळती हे त्यापैकीच एक आहे.आधी केसांची गळती अगदी कमी असते. पण कलांतराने केसगळतीचे प्रमाण वाढते आणि मग चिंतेचे कारण बनते.

4. स्नायूंची दुखापत (Muscle Pain)

तुमच्या शरीराला योग्य प्रमाणात व्हिटॅमिन D मिळाले नाही तर तुमचे अंग सतत दुखत राहते. तुमचा हा थकवा सतत वाढत राहिला तर तुमचे स्नायू दुखत राहतात. अकाली अंगदुखीचा त्रास तुम्हाला होऊ लागतो. तुम्ही कोणताही व्यायाम करत नसाल आणि तरी तुम्हाला स्नायू दुखी होत असेल तर तुमच्या शरीरात व्हिटॅमिन D फारच कमी झाले समजावे.

5. मन उदास राहणे (Depressed Mood)

थकवा, सतत येणारे आजार यामुळे साहजिकच तुमचे मन उदास राहणार… जर तुम्हाला काहीही कारण नसताना सतत दु:खी असल्यासारखे वाटत असेल तर तुमच्यामध्ये व्हिटॅमिन D कमी झाले आहे असे समजावे. मन सतत दु:खी राहिले तर तुम्हाला काहीही करावेसे वाटणार नाही. तुमच्यातील नकारात्मक उर्जा वाढेल.

6. स्थुलपणा (Obesity)

स्थुलपणा आलेला कोणालाच आवडत नाही. तुमच्या शरीरात व्हिटॅमिन D चे प्रमाण योग्य असेल तर तुमचे वजनही नियंत्रणात राहते. पण जर व्हिटॅमिन D चे प्रमाण कमी झाले तर मात्र स्थुलपणा वाढतो. तुम्हालाही स्थुलपणा वाढलेला नको असेल तर तुम्ही व्हिटॅमिन D चे आहारात सेवन करायला हवे. तरच तुमचे वजन नियंत्रणात राहील.

Dr. Divya Prakash Pawar

BAMS, MS (Gynaecology And Obstetrics)

DYT [Diploma In Yoga Teacher (योग शिक्षिका)]

PGDEMS (Post Graduate Diploma in Emergency Medical Services)

DDN (Diploma In Diet And Nutrition)

MDPK (Master Diploma In Panchakarma)