निरामय आरोग्यासाठी सुखेची निद्रा (झोप)

निद्रा म्हणजे काय ?

यदा तु मनसि क्लान्ते कर्मात्मानः क्लमान्विताः।

विषयेभ्यो निवर्तन्ते तदा स्वपिति मानवः।।'- (च.सू. २१/३५)

मन व शरीर हे जेव्हा थकतात, त्यावेळी इंद्रिये शिथिल होतात आणि आपले कार्य करणे बंद करतात तेव्हा निद्रा प्राप्त होत असते. जेव्हा इंद्रियांचा व मनाचा संपर्क असतो, त्याचवेळी ज्ञानाची गती अबाधित अशी चालू असते. जेव्हा इंद्रियांचा मनाशी असणारा संपर्क तुटतो, मन हे इंद्रिय व्यतिरिक्त प्रदेशात अवस्थित होते, तेव्हाच झोप येते, न्यायशास्त्राप्रमाणे मनाचा 'पुरितती' नाडीमध्ये प्रवेश होतो, त्यामुळे त्याचा इंद्रियांशी असणारा संपर्क तुटतो आणि निद्रा येते. आहार, निद्रा आणि ब्रह्मचर्य हे ३ उपस्तंभ म्हणून सांगितलेले आहेत. शरीरपोषणासाठी आवश्यक असणाऱ्या या ३ उपस्तंभांत निद्रेचा समावेश आहे. तथापि निद्रेचे काही प्रकार रोगामध्ये समाविष्ट होतात, हे लक्षात घ्यावयास हवे.

रात्रीच्या झोपेसाठी संस्कृतमध्ये 'भुतधात्री' असा शब्द आहे, ज्याचा अर्थ आहे 'संपूर्ण चराचराची माता'. ज्या प्रकारे आई आपल्या बाळाचे पालन पोषण करते त्या प्रमाणे ही सृष्टी आपल्याला निद्रा काळात विश्रांती देऊन एक प्रकारे पोषणच करीत असते. रोजच्या दिनचर्येचा नैसर्गिक आणि आवश्यक भाग असलेली ही निद्रा आपल्याला ऊर्जा देते, जी निरामय आरोग्यासाठी अत्यंत गरजेची आहे.

निद्रायत्तं सुखं दुःखं पुष्टिः कार्यं बलाबलम्।

वृषता क्लीबता ज्ञानमज्ञानं जीवितं न च॥ (च.सू. २१/३६)

योग्य प्रमाणात घेतलेली गाढ झोप आपल्या तनमनाला पुरेपूर विश्रांती देते, ज्यामुळे आपणास ताजेतवाने, प्रसन्न व उर्जावान वाटते. सुख, दु: ख, पोषण, कृशता, सामर्थ्य, दुर्बलता, कुष्ठपणा, वंध्यत्व, ज्ञान, अज्ञान, जीवन आणि मृत्यू - हे सर्व योग्य किंवा अयोग्य झोपेवर अवलंबून असते.

आता आपण निद्रे बद्दल सविस्तर जाणून घेऊ या. या लेखात आपण अनिद्रेची कारणे जाणून घेऊ. तसेच रात्री गाढ झोप येण्यासाठी काय नियम आणि उपाय आहेत, निद्रानाश व अतिनिद्रा काय त्याची चिकित्सा काय हे ही जाणून घेऊ या.

निद्रेचे (झोपेचे )सात भागात वर्गीकरण (प्रकार) -

तमोभवा श्लेष्मसमुद्भवा च मनःशरीरश्रमसंभवा च।

आगन्तुकी व्याध्यनुवर्तिनी च रात्रिस्वभावप्रभवा च निद्रा।। (च.सू. २१/५८)

चरकाचार्यांनी ७ प्रकारची निद्रा सांगितलेली आहे. १. तमोभवा, २. श्लेष्मभवा, ३. मन:श्रमभवा, ४. शरीरश्रमभवा, ५. आगंतुकी, ६. व्याधिजन्य, ७. रात्रिस्वभावप्रभवा असे हे ७ प्रकार आहेत. यांपैकी रात्रीप्रभवा निद्रा ही भूतधात्री किंवा उपस्तंभस्वरूप अशी आहे. बाकी सर्व प्रकार हे व्याधि अंतर्गत समाविष्ट करण्याजोगे आहेत असे चरकाचार्य म्हणतात. तर सुश्रुतानी निद्रेचे ३ प्रकार सांगितलेले आहेत. १. तामसी, २. वैकारिकी, ३. स्वाभाविकी

1) तमोभाव - तामसिक वृत्तीमुळे निद्रा.

2) श्लेष्मासमूदभवा - शरीरात कफ वाढल्यामुळे येणारी निद्रा.

3) मन: श्रम जानया - मानसिक थकव्यामुळे येणारी निद्रा.

4) शरीरश्रमभवा - शारीरिक थकव्या मुळे येणारी निद्रा.

5) आगंतुकी - बाह्य कारणामुळे येणारी निद्रा. उदा. अपघात, विषारी पदार्थ इ.

6) व्याध्यानूवर्तनी - आजारामुळे येणारी निद्रा. उदा. ताप, डायरिया, मधुमेह, मद्यपान इ.

7) रात्रिस्वभावप्रभवा - रात्री नैसर्गिकरित्या येणारी झोप.

या सर्व झोपेच्या प्रकारात केवळ रात्रिसवाभवा ही सामान्य निद्रा असून त्यालाच 'भुतधात्री' असे म्हटले जाते. तामसिक व्यक्तीला रात्री तसेच दिवसा सुद्धा झोप येते. राजसिक व्यक्तीला दिवसा किंवा रात्रीच झोप येते. सात्विक व्यक्ती खूप कमी झोपतो आणि तेही केवळ रात्रीच.

निद्रायत्तं सुखं दुःखं पुष्टिः कार्यं बलाबलम्।

वृषता क्लीबता ज्ञानमज्ञानं जीवितं न च।।

अकालेऽतिप्रसंगाच्च न च निद्रा निषेविता।

सुखायुषी पराकुर्यात्कालरात्रिरिवापरा।।

सैव युक्ता पुनर्युक्त निद्रा देहं सुखायुषा।

पुरुषं योगिनं सिद्ध्या सत्या बुद्धिरिवागता।।- (च.सू.२१/३६-३८)

निद्रा योग्य व अयोग्य अशा २ प्रकारची असते. हे प्रकार स्वाभाविकी निद्रेचे आहेत. योग्य वेळी व योग्य प्रमाणात घेतली जाणारी निद्रा ही योग्य निद्रा होय. अयोग्य निद्रा ही ३ प्रकारची असू शकते.

१. अवेळी झोपणे,

२. अतिप्रमाणात झोपणे,

३. आवश्यकतेपेक्षा कमी झोपणे.

यासाठीच आरोग्यसंपन्न राहण्यासाठी योग्य प्रकारे निद्रा घेणे जरुरीचे असते.

झोपण्याची योग्य वेळ ?

वेळेला चार यमात विभागले आहे. (एक यम तीन तासांचा असतो). प्रथम आणि शेवटचा यम- सूर्यास्तानंतर तीन तास आणि ब्रम्ह मुहूर्तापूर्वी तीन तास. (पहाटे 3 ते 6 आणि सायं 6.30 ते 9 पर्यंत) ही वेळ ध्यानासाठी वाचन, ज्ञान प्राप्ती, तसेच प्रार्थनेसाठी उत्तम आहे. दूसरा आणि तीसरा यम (रात्री 9 ते पहाटे 3 पर्यंत) ही वेळ झोपण्या साठी सर्वोत्तम आहे.

साधारणतः आपणास किती झोपेची गरज आहे?

1. ०-७ वर्षे - १०-१२ तासाची झोप

2. ७-१४ वर्षे - ८-१० तासाची झोप

3. १४-२१ वर्षे - ६-८ तासाची झोप

4. २१-३५ वर्षे - ५-६ तासाची झोप

5. ३५-५० वर्षे - ४-५ तासाची झोप

6. ५० हुन अधिक वर्षे - ४ तास किंवा त्याहून कमी

सामान्यतः वात प्रकृतीच्या लोकांना ५ ते ६ तासांची झोप पुरेशी आहे. पित्त प्रकृतीचे लोक गाढ आणि विना अडथळ्याच्या ६ ते ७ तासांच्या झोपेने तंदुरुस्त राहतात. कफ प्रकृतीच्या लोकांना ७ ते ८ तास झोपायला आवडते. कारण त्यांच्या तब्येतीनुसार ८ किंवा त्यापेक्षा जास्त तासांची झोप त्यांच्यासाठी योग्य आहे. पण इतकी जास्त झोप काढणे बरे नव्हे. आयुर्वेदानुसार एक सामान्य, निरोगी व्यक्तीस सहा तासांची झोप पुरेशी आहे. म्हणूनच पित्त आणि कफ कारक प्रकृतीच्या लोकांनी सहा तासांच्या झोपेची सवय करून घेतल्यास ते निरोगी राहतील. व्यक्तिगत कामकाजानुसार झोपेची गरज वेगवेगळी असू शकते. व्यक्तिगत पातळीवर प्रत्येकाच्या शारीरिक, मानसिक, बौद्धिक गरजेनुसार झोपेची मात्रा ठरत असते. खालील व्यवसायाच्या लोकांना घटत्या क्रमानुसार कमी झोपेची गरज असते

1) जे सतत खूप शारीरिक श्रम करतात.

2) जे लोक इतरांच्या संपर्कात येऊन बोलत असतात, जसे सल्लागार, डॉक्टर, वकील, मार्केटिंग व्यवसाय, अध्यापक इ.

3) बौद्धिक कार्य करणारे जसे निर्णय घेणारे, योजनाकार, प्रशासकीय अधिकारी, आयोजन करणारे इ.

4) टेबलवर बैठे काम करणारे, जसे कारकून, अकाऊंटंट, कॉम्पुटर हाताळणारे.

5) जे लोक खूप कमी व हलके काम करतात.

मात्र प्रत्येक जण स्वतःच आपल्यासाठी योग्य असलेली झोपेची वेळ ठरवू शकतो. ज्यामुळे प्रयोगाअंती योग्य त्या झोपेचे वेळापत्रक त्याला स्वतसाठी अंगिकारता येईल. सामान्यतः झोपून उठल्यावर जर तुम्हाला ताजेतवाने, ऊर्जावान वाटले तर आपल्या शरीरासाठी किती झोप आवश्यक आहे हे तुम्हाला कळून येईल. झोपून उठल्यावर पण जर तुम्हाला थकवा वाटत असेल, तर ह्याचा अर्थ तुम्ही गरजेपेक्षा कमी किंवा जास्त झोपला होतात. निद्रेचे योग्य चक्र तुमच्यामध्ये स्थापित झाले की हळूहळू तुमची झोपेची मात्रा कमी होईल.

झोप शांत लागण्यासाठी उपाय ?

1) गाढ निद्रेसाठी काही सूचना झोपण्यापूर्वी पाय धुवून घ्या. पायाच्या तळव्यांचा मसाज करणे चांगले असते.

2) झोपताना सैल आणि आरामदायक कपडे घालावेत, ज्यामुळे शरीरात हवेचा संचार होईल.

3) झोपण्यापूर्वी काही वेळ दीर्घ श्वसन, अनुलोमविलम करा. तसेच ध्यान अवश्य करा.

4) दक्षिणेकडे पाय करून झोपू नका. गुरू-देवता त्यांच्या मूर्ति, चित्र, वस्तू तसेच आदराच्या स्थानाकडे पाय करू नये.

5) स्वयंपाक घरात झोपू नये. तसेच बेडरूममध्ये खाद्यपदार्थ ठेवू नये.

6) बेडरूममध्ये ताजी खेळती हवा यायला हवी याकडे लक्ष द्या.

7) कधीही अंधाऱ्या, दमट आणि ओलसर खोलीत झोपू नये.

8) झोपताना डोकं थोडं उंच ठेवा. त्याकरिता पातळ उशीचा वापर करा.

9) उन्हाळ्यात छतावर किंवा मोकळ्या आकाशाखाली झोपू शकता. मात्र थंडी किंवा पावसाळ्यात नको.

10) थेट सूर्यप्रकाशात झोपणे योग्य नाही. मात्र वातावरण चांगले असल्यास टिपूर चांदण्याखाली तुम्ही झोपू शकता.

दुपारी का झोपू नये ? / दिवसा झोपणे योग्य आहे का?

आयुर्वेदानुसार दिवसा झोपल्याने शरीरातील कफ वाढतो. रक्ताभिसरणात अडथळे येतात. त्यामुळे डोकं जड वाटतं, श्वास घ्यायला त्रास होतो. आळस, सर्दी-खोकला, डोकेदुखी, अपचन, खाज, फोडं, घश्याचा त्रास, रक्ताची कमतरता इत्यादी आजार संभवतात. या सर्व कारणांमुळे दुपारी झोपू नये. तरीही काही व्यक्तींना दुपारी झोपण्याची गरज असते. त्यांच्या बद्दल जाणून घेऊया.

दुपारी फक्त ह्यांनीच झोपावे

दुपारी जेवण झाल्यावर लगेच झोपू नये. मात्र न झोपता केवळ पडून रहावे असे जरूर वाटते. जड जेवणानंतर थोडा वेळ विश्रांती घेणे आरोग्यासाठी चांगले असते. मात्र बसून थोडी डुलकी घेणे (५-१०मिनिटे) जास्त योग्य असते. दुपारच्या जेवणानंतर असे केल्याने वात, कफात संतुलन साधले जाते.

1) लहान मूल व वृद्ध व्यक्ती.

2) रात्र पाळी करून येणारी व्यक्ती.

3) जे अति शारीरिक वा मानसिक काम करतात असे लोक.

4) ज्यांना वेदना, मार, आघात, क्षय आदी व्याधी आहेत असे लोक.

5) ज्यांना अतिशय तहान लागते, तसेच डायरिया, पोटदुखी, श्वासाचे विकार, उचक्या, किंवा मासिक पाळीत खूप वेदना होतात.

6) ज्यांना क्रोध, भय, उदासीनता घेरून असते.

7) मोठ्या प्रवासानंतर, खूप जड वजन उचलल्यानंतर, अति संभोगानंतर, जास्त मद्यपान केल्यानंतर, खूप वेळ गायन किंवा अभ्यास केल्यानंतर.

8) पंचकर्म चिकित्सेनंतर.

9) उच्चतम तापमान असते अश्या दाहक उन्हाळ्यात दिवसा थोडी झोप घेणे योग्य असते.

दुपारी कोणी झोपू नये?

1) कफकारक प्रकृतीच्या व्यक्ती.

2) शरीरात कफाचे संतुलन बिघडले असल्यास.

3) अतिशय स्थूल व्यक्तींनी.

4) जर शरीरात विषाक्त तत्व वाढलेले असल्यास दुपारी झोपू नये.

तुम्ही कशामुळे जागे राहाता? / झोप न येण्याची काही कारणे ?

झोप न येण्याची काही कारणे खाली दिलेली आहेत.

1) शरीरातील सत्व वाढल्यास.

2) वृद्धत्व.

3) भीती, ताण, क्रोध.

4) आरामदायी शय्या नसल्यास, झोपण्याची जागा आणि वेळ ठीक नसल्यास.

5) धूम्रपान.

6) शरीरातील वात प्रवृत्ती वाढल्यास.

7) खूप शारीरिक मेहनत.

8) व्रतवैकल्ये.

9) वाताचे असंतुलन आणि इतर शारीरिक आजार.

अनिद्रा मुळे संपूर्ण शरीर कोरडे पडल्या सारखे वाटते आणि त्यामुळे भूख लागत नाही आणि खाल्लेले अन्न देखील पचविण्यासाठी समस्या निर्माण होतात. शरीर दुर्बल होते आणि शरीरात ऊर्जेची (प्राण शक्ती) कमतरता जाणवते.

निद्रानाश

निद्रानाशाचे अनेक रुग्ण मिळतात. सुश्रुतानी निद्रानाशालाच वैकारिकी निद्रा असे म्हटलेले आहे.

'निद्रानाशोऽनिलात् पित्तान्मनस्तापात् क्षयादपि।

संभवत्यभिघाताच्च प्रत्यनीकैः प्रशाम्यति।।' (सु.शा.४/४२)

निद्रानाश हा अनेक कारणांनी संभवतो. वाताच्या वा पित्ताच्या प्रकोपामुळे, मन:स्तापामुळे, धातुक्षय व अभिघातामुळे निद्रानाश हा विकार जडतो. निद्रानाशामुळे आळस, अंग जड वाटणे, डोळ्यांची आग होणे, भुक मंदावणे, पोट साफ़ न होणे, डोकं दुखणे यासारखी लक्षणे उत्पन्न होतात. यासाठी चिकित्सा काय करावी तर,

'निद्रानाशेऽभ्यंगयोगो मूर्ध्नि तैलनिषेवणम्।

गात्रस्योद्वर्तनं चैव हितं संवाहनानि च।।

शालिगोधूमपिष्टान्नभक्ष्यैरैक्षवसंस्कृतैः।

भोजनं मधुरं स्निग्धं क्षीरमांसरसादिभिः।।

रसैबिलेशयानां च विष्किराणां तथैव च।

द्राक्षासितेक्षुद्रव्याणामुपयोगो भवेनिशि।।

शयनासनयानानि मनोज्ञानि मृदूनि च।

निद्रानाशे तु कुर्वीत तथाऽन्यान्यपि बुद्धिमान्।।'- (सु.शा. ४/४३ – ४६)

निद्रानाशासाठी अभ्यंग (अंगाला तैलाने हलकी मालिश करणे),मूर्ध्नितैल,गात्र उद्वर्तन,मर्दन,संवाहन यांसारखे उपचार करावेत. अभ्यंगामध्ये सर्वांगमर्दन अपेक्षित असले तरी शिरोभ्यंग व पादाभ्यंग हे अधिक उपयुक्त ठरतात. अभ्यंगासाठी साधारणत: तैल वापरले जाते. झोपण्यापूर्वी तैल/तुप लावून काश्याच्या वाटीने तळपायांना मर्दन करणे सद्य:फलदायी ठरते. निद्रानाश जेव्हा गंभीर स्वरूपाचा असतो,त्यास जीर्ण स्वरूप प्राप्त झालेले असते. त्यावेळी केवळ शिरोभ्यंग करण्याऐवजी शिरोबस्तीचा उपक्रम करणे फायद्याचे ठरते. शिरोभागी तक्रधारा, विशेषत: जटामांसी,सर्पगंधा यांनी सिद्ध केलेल्या तक्राने धारा देणे उपयुक्त ठरते. तैलाच्या सहाय्याने कर्णपूरण करणे (कानात तैल टाकणे) याचाही चांगला उपयोग होतो. रुग्णास मधुर (गोड), स्निग्ध असा आहार द्यावा. निरसे दूध किंवा म्हशीचे गार व साखर घालून दूध रात्री झोपताना द्यावे. द्राक्षा, खडीसाखर इत्यादि मधुर द्रव्यांचाही रात्री उपयोग करावा. शय्या ही मृदु,सुखकर,विस्तीर्ण व मनोज्ञ अशी हवी. मधुर संगीत व खोलीत मंद सुगंधाचा दरवळ, मनोनुकूल वातावरणामुळेही झोप येते. स्वच्छ, शांत, मोकळी आणि आरामदायी खोली. जेव्हा निद्रानाश अधिक प्रमाणात असतो,रुग्णास फार बेचैनी असते,त्याच वेळी औषधांचा उपयोग करावा,अन्यथा औषधांचा उपयोग करणे योग्य नव्हे,कारण या औषधांची सवय,व्यसन लागण्याची शक्यता अधिक असते. निद्राजननासाठी जे औषधी कल्प वापरले जातात,त्यामध्ये 'निद्रोदय रस' हा कल्प महत्त्वाचा आहे. यासोबतच शंखोदर, कपूरेश्वररस, अहिफेनासव हे कल्प महत्त्वाचे आहेत. खुरासनी ओवा हाही निद्राजनक म्हणून प्रसिद्ध आहे. सर्पगंधा,जटामांसी,धमासा आदि द्रव्येही मनाची व्याकुळता कमी करून झोप आणण्यास मदत करतात. परंतु वर सुचविल्याप्रमाणे अगदी आवश्यकता असल्याखेरीज कोणत्याच कल्पाचा प्रयोग करू नये हे पुन्हा एकवार लक्षात घेतले पाहिजे.

अतिनिद्रा

कफप्रकोप, तमोगुणाची वृद्धी, मेदोवृद्धी, मार्गक्रमण, दूध-दही वगैरे पदार्थांचे अतिप्रमाणात सेवन करणे,मिष्टान्नाचे जेवण,म्हशीचे दूध इत्यादि कारणांनी अतिनिद्रा संभवते. श्रमसंभव,मिष्टान्न भोजन या कारणांनी जी अतिनिद्रा येते,ती आपोआप दूर होते. त्यासाठी काही वेगळी चिकित्सा करावी लागत नाही. परंतु विविध व्याधींमध्ये उत्पन्न होणारी व दीर्घकाल त्रासदायक ठरणारी अतिनिद्रा मात्र चिकित्सा केल्याशिवाय दूर होऊ शकत नाही. निद्रानाशाची कारणे म्हणून जी कारणे सांगितली जातात त्यांचा उपयोग अतिनिद्रा असताना करावा असे सुश्रुताचार्य म्हणतात. चरकानी वमन, विरेचन, शिरोविरेचन, रक्तमोक्षण, भय, क्रोध, चिंता, श्रम, अतिव्यायाम, अतिव्यवायाम, उपवास, असुखाशय्या यामुळे अतिनिद्रा कमी होते असे सांगितले आहे. मनोविनोदन करणे म्हणजेच रुग्णाचे मन गुंतून राहील असा उपक्रम करणे-गाणे,नाटक,सिनेमा इत्यादींचा अवलंब करणे यांनीही अतिनिद्रा टाळता येते. औषध,अन्न व पान या सर्वांसाठीच वातवर्धक,रूक्ष,लघु अशा द्रव्यांचा वापर करणे अतिनिद्रेमध्ये हितकर ठरते.

टीप - वरील कोणतेही उपचार आयुर्वेद तज्ञांच्या सल्ल्याने करावेत.

Dr. Divya Prakash Pawar

BAMS, MS (Gynaecology And Obstetrics)

DYT (Diploma In Yoga Teacher)

[योग शिक्षिका]

PGDEMS (Post Graduate Diploma in Emergency Medical Services)

DDN (Diploma In Diet And Nutrition)

MDPK (Master Diploma In Panchakarma)