शाकाहारी लोकांना मांसाहार न करताही या पदार्थांचा आहारात (प्रोटीन) समावेश करा

divipawar94
Jul 21, 2021
3 min read

जगातीलसर्वात जास्त शाकाहारी लोक भारतात आहेत. आजच्या लेखात आपण वाचूया भारतातशाकाहारी लोकांना प्रोटीन्स आणि इतर पौष्टिकतेचेस्त्रोत कोणते आहेत. तरीहि ज्या लोकांना जीभतृप्त करायची आहे आणि स्वतःचंशरीर मजबूत बनवायचं आहे असे लोकयथेच्छ मांसाहार करतात. अंडी, कोंबडी आणि मासे ह्यापासूनबनलेले खाद्य पदार्थांमध्ये प्रसिद्ध आहेत. ते प्रोटीन्स, अमिनोआम्ल ह्यासारख्या घटकांनी परिपूर्ण असतात त्यामुळे साहजिकच लोक अधिक खातात. पण मांसाहारी असणं आवश्यक नाहीहे साऱ्या जगाला आता पटलेलं आहे. दिवसागणिक अनेक लोक शाकाहारीआहारापद्धतीचा स्वीकार करत आहेत. पणमग शाकाहारी लोकांना काय खाल्ल्याने प्रोटीनआणी इतर पौष्टिकता मिळेल? तर ह्या लेखात आपणशाकाहारी लोकांसाठी असलेले प्रोटीन्स चे स्त्रोत ह्याविषयीवाचूया. भारतात 375 दशलक्ष शाकाहारी म्हणजेच vegetarian लोक आहेत आणित्यांच्यासाठी मांसाहार केल्याशिवाय दररोज आवश्यक प्रमाणात प्रोटीन्स मिळवणं हे एक आव्हानआहे, म्हणून इथे काही शाकाहारीखाद्यपदार्थ आपण पाहूया ज्यातप्रथिने (Protein) आणि इतर पौष्टिकघटक भरपूर असतात. ज्यामुळे तुम्हाला अगदी शाकाहारी राहूनहीतंदुरूस्त राहता येईल.

शाकाहारीलोकांसाठी प्रोटीन ने भरपूर असलेलेपदार्थ

1) हिरवेमूग

हिरवामूग घराघरात खाल्ला जातो. ज्यात प्रति १०० ग्रॅम (347 कॅलरीज) मध्ये २ ग्रॅम प्रोटीन्सअसतात आणि हा प्रोटीन्सचासर्वात स्वस्त स्त्रोत आपण सहजपणे कोठेहीखरेदी करू शकता. किलोभर हरभरे 90 रुपयांदरम्यान सहज मिळतात. त्यातकार्बचे प्रमाण जास्त असते. अंदाजे 100 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम कार्ब्स म्हणून जर आपण हरभरेकिंवा चणे सुध्दा नियमितपणेखात असाल तर आपल्याकार्बचे प्रमाण नियंत्रित करण्याचा प्रयत्न करा. मूग डाळसुद्धा कॅल्शियम आणि लोहाचा एकचांगला स्त्रोत आहे आणि मध्यमप्रमाणात खाल्ल्यास वजन कमी करण्यासदेखील मदत करते. आपण हे वेगवेगळ्या प्रकारे खाऊ शकता जसे; मूग रात्रभर भिजवून ठेवा आणि कोशिंबीरकरूनखाणे. आपण मूग डाळपॅनकेक्स किंवा डोसा करून खाऊशकता. तसेच चपातीचे संपूर्णपोषण मूल्य वाढविण्यासाठी गव्हाच्या पीठामध्ये मूग घालता येतात.

2) सोयाउत्पादने

सोयाचीपेंड (soya chunks), सोयाबीन, सोया टोफू आणिसोया दुधासारख्या सर्व शाकाहारी उत्पादनांमध्येप्रोटीनचे प्रमाण सर्वाधिक असते. सोया मध्ये प्रति 100 ग्रॅम 52 ग्रॅम प्रोटीन्स असतात. यामध्ये ओमेगा -3 फॅटी ॲसिडचेही प्रमाणअसते. पण सोयाबीनच्या बाबतीतअसं म्हणतात शरीराच्या हार्मोन्स ना त्याचा त्रासहोऊ शकतो. सोयाबीनमध्ये आयसोफ्लाव्हन्स (Isoflavones) असतात आणि सोया उत्पादनांचेजास्त सेवन केल्याने पुरुषांच्याशरीरात इस्ट्रोजेनची पातळी वाढू शकते आणिपुरुषांमध्ये टेस्टोस्टेरॉनची पातळी कमी होऊ शकते. स्त्रिया सहज खाऊ शकतात. तर पुरुषांनीही दररोज 30 ग्रॅमपेक्षा जास्त सोया न खाण्याचाकिंवा आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा 100-150 ग्रॅम खाण्याचा प्रयत्न करा. सोयाच पचनहोण्यासाठी आणि पोषकद्रव्ये शोषण्यासाठीनेहमी शिजवून घ्या. सोयाची चव लागण्यासाठी तेलाततळून घ्या.

3) विविधप्रकारच्या डाळी

डाळम्हणजे शाकाहारी लोकांसाठी न्यूट्रिशन पॅक फूड म्हणजेभरपूर पौष्टीक अशी ही डाळआहे. तूर डाळ, मसूरडाळ, उडीद डाळ अशाडाळी खनिजे आणि बी व्हिटॅमिननेभरलेल्या आहेत. भात किंवा चपातीसोबत रोजच्या जेवणात डाळ खाण्याचा प्रयत्नकरा. डाळीची चव चांगली लागतेआणि त्यात तंतू जास्त प्रमाणातअसतात ज्यामुळे पचन होण्यास मदतहोते. डाळीमध्ये दर 100 ग्रॅम डाळीत 8-24 ग्रॅम पर्यंत प्रोटीन्स असतात. मसूर डाळीमध्ये विशेषत: अँटी-ऑक्सिस्ट असतात जे रोगप्रतिकार शक्तीसुधारण्याला मदत करतात. राजमामध्ये तर प्रति 100 ग्रॅम 24 ग्रॅम प्रोटीन्स असतात.सर्व शेंगापासून मिळणाऱ्याडाळी आणि कडधान्यात राजमामध्ये सर्वाधिक प्रोटीन्स असतं. राजमा रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यासही मदत करू शकतोआणि चांगलं आरोग्य देतो. राजमा चांगला भिजवा मग शिजवा पणजास्त प्रमाणातही खाऊ नका.

4) सुकामेवा (DRY FRUITS )

शेंगदाणा, बदाम, काजू हे प्रथिनेआणि पौष्टिकतेने समृध्द असलेल्या सुकामेव्याची उदाहरणे आहेत. हे सुक्यामेव्याचे पदार्थअँटीऑक्सिडंट्सने भरलेले असतात आणि खराब कोलेस्ट्रॉलनियंत्रित करायला मदत करतात ज्यामुळेहृदयाशी संबंधित असलेले आजार होण्याचा धोकाकमी होतो. सुकामेवा वजन कमी करण्यातमदत करू शकतो, फायबरचप्रमाणही ह्यात चांगल आहे आणि मेंदूच्याआरोग्याला सुकामेवा मदत करू शकतो. ह्यात जास्त प्रमाणात कॅलरी असतात आणि ते आपल्यालासहज मजबूत ठणठणीत ठेवतात.

5) दुग्धजन्यपदार्थ

दूध, दही, चीज, पनीर, ताकआणि मलई यासारखे दुग्धजन्यपदार्थ पौष्टिक आहेत, चविष्ट आहेत आणि आपल्यादररोज प्रोटीन्सची गरज भागवायला मदतकरतात. सर्व दुधाचे पदार्थराइबोफ्लेविन (व्हिटॅमिन बी -2) आणि कॅल्शियम नेसमृद्ध असतात. चीज मध्ये प्रत्येक 100 ग्रॅम मध्ये 25 ग्रॅम प्रोटीन्स असतात, दह्या मध्ये प्रति 100 ग्रॅम 11 ग्रॅम प्रथिने/ प्रोटीन्स असतात आणि हे चांगल्याबॅक्टेरियाची संख्या वाढवून पचन वाढवायला मदतकरतात आणि प्रतिजैविकांचे दुष्परिणामकमी करतात. ताकात प्रति 100 ग्रॅम 3.5 ग्रॅम प्रोटीन असतं दुधाच्या तुलनेतचरबी कमी असते.

आपल्यारोजच्या आहारात हे सर्व खाण्याचाप्रयत्न करा परंतु शाकाहारीखाद्यपदार्थ कार्बनी भरलेले आहेत आणि त्यातीलकाही प्रमाणात कॅलरीफिक आहेत याची खात्रीकरुन कार्बचे सेवन नियंत्रित करा, आपली दररोजची कॅलरी तपासा करा कारण जास्तकॅलरी आणि कार्ब खाल्यानेवजन वाढतं. शाकाहारी लोकांना प्रोटीन्स चे स्त्रोत किंवाशाकाहारी लोकांना ह्यातून प्रोटीन मोठ्या प्रमाणात मिळतं.

टीप - वरील कोणतेही उपचार आयुर्वेद तज्ञांच्या सल्ल्याने करावेत.